5 月 18, 2021 | Uncategorized

正確攝取好油的 7 個好習慣

好油-魚油-橄欖油-葡萄籽油-葵花油

近來食安問題頻傳,號稱美食王國的台灣,陷入吃的恐慌。

其中又以油脂最令人擔憂,國人外食機會高,再加上為了節省時間經常食用烘焙、微波食物,這些飲食習慣都隱藏了油脂攝取過量、不知所用油為何的陷阱,對身體健康造成極大的威脅。

油脂賦予食物香濃、可口的風味,食物若沒有油脂,味覺及味蕾就會覺得缺少一味,淡而無味。除了提升食物美味,更重要的是,油脂是人體熱量主要的來源之一,也是儲存熱量的重要營養素,體內有足夠的油脂才能幫助保護內臟、合成體內運作所需的膽固醇、磷脂質、脂肪酸與荷爾蒙,同時也是脂溶性維生素吸收的媒介。

事實上適量攝取油脂對健康是必需的,人體一天的總熱量攝取中,油脂應佔總熱量的30%,有許多想要減肥的人卻嚴格避免攝取油脂,長期以往身體將無法負荷能量消耗,危害健康。

國人油脂攝取過多

不過根據臨床統計,國人受到外食及飲食西化的影響,絕大多數的民眾一天熱量來源竟有 40~50% 是來自於油脂,遠高過人體所需,肥胖、體脂肪提高、胰島素變得不敏感,導致心血管疾病、糖尿病等三高問題嚴重,都是來自與此。由此可知,油脂攝取過量與不及,均會造成身體機能下降甚至致生疾病。

此外,現在為了提高油品製成率,不論是動物或植物來源的產品大多經過高溫萃取、添加化學物質煉製,在精製過程中發生民眾所無從察覺的油脂劣變,當人體吸收這些不好的油脂後,將會改變腸胃道環境,以致身體發炎、過敏、甚至不孕等症狀發生。

這些不好的油或脂肪都是從每天飲食中吃下肚,在那一瞬間享受美食的當下,是否曾經思考對於未來的健康影響程度,還是只貪圖現在的口腹之慾?遠離健康的陷阱,其實你/妳可以這麼做:

認識油脂

脂肪可分成飽和脂肪酸(油脂在常溫下呈現固體樣態)及不飽和脂肪酸(油脂在常溫下呈現液體樣態),動物來源的油脂多含有飽和脂肪酸,植物來源的油脂則以不飽和脂肪酸居多,但棕櫚油、椰子油則以飽和脂肪酸為主要成分。不論是飽和或是不飽和脂肪酸,都是人體需要的脂肪酸,只是兩者形式不同,飽和脂肪酸攝取過多,容易引起心血管疾病,因此建議在總熱量30%的脂肪來源中,1/3來自於飽和脂肪酸,2/3來自於不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸來源

豬油、牛油、奶油、椰子油、棕櫚油、乳製品等,飽和脂肪酸並非都是不好的,像是椰子油中的月桂酸就是很珍貴的脂肪酸,適當補充飽和脂肪酸有助提升免疫力、培養腸道好菌。

不飽和脂肪酸

絕大部分植物油如橄欖油、玉米油、大豆油、酪梨油、葡萄籽油、芝麻油、葵花油等都含有豐富的不飽和脂肪酸,其中主要成分 ω3、ω6、ω9 是體內無法自行合成,必須仰賴食物補充的必需脂肪酸,ω3含有DHA、EPA、次亞麻油酸等抗發炎因子,能避免過敏、發炎的症狀發生,而ω6則具有抗發炎與促發炎雙重角色,成分包括次亞油酸、次亞麻油酸、花生四烯酸等,建議補充不飽和脂肪酸時注意保持 ω3 與 ω6 間的比例,以發揮良好的生理功能。

增加魚類攝取

好油-鮭魚-Omega3

深海魚包括鯖魚、鮪魚、鮭魚、鱈魚都含有豐富的 ω3,是好的油脂攝取來源,建議每週補充 1~2 次紅肉以攝取所需的飽和脂肪酸,4 次以上深海魚獲取足夠的不飽和脂肪酸。

減少外食機率

外食多者,蔬果與肉類比例容易失衡,脂肪攝取過量的機會也會大增。

控制烹調用油量

相較於外食,自己烹調食物能管控攝取量,避免吃進太多不必要的油脂。

選擇好油

外食所使用的油脂來源較難管理,自己下廚卻較能選擇好的油,例如冷壓萃取的植物油能增加攝取植物本身抗氧化的營養素,包括橄欖油中的橄欖多酚、酪梨油中的維生素E等,發揮油脂好的營養效果。

降低烘焙品食用數量

餅乾、蛋糕、麵包、糕餅等烘焙食物會使用大量的奶油,以烘焙食物為主食的人,脂肪攝取量很容易超過總熱量的 35%;而且其中隱含了許多你看不到的反式脂肪酸,食用過多將提高心血管疾病罹患風險。

以堅果為主要油脂來源

在總熱量30%的限制下,增加少鹽、少糖的原味堅果攝取量,以天然未練製的堅果作為油脂來源,降低烹調用油的使用,能吸收更多人體所需的脂肪酸與營養成分。