8 月 11, 2021 | 營養, 營養處方籤

什麼是Omega-3、Omega-6 和Omega-9脂肪酸?

什麼是Omega-3 Omega-6 和-9脂肪酸?

近幾年健康議題逐漸重視脂肪的攝取,特別是單元及多元不飽和脂肪的探討。眾所皆知Omega-3及Omega-6脂肪酸對身體的重要性,但還有一個Omega-9脂肪酸鮮為人知,其實對人體的需求一樣重要。

必需脂肪酸對身體的必要性

α-次亞麻油酸(Alpha linolenic acid, ALA)屬於Omega-3脂肪酸,亞麻油酸(linoleic acid, LA) 屬於Omega-6脂肪酸,因為人體都不能自行製造,而必須通過飲食或營養補充品獲得,所以稱之為必需脂肪酸

α-次亞麻油酸和亞麻油酸是對人體組織的日常功能很重要的基本脂肪,但因為Omega-6的生物活性會與Omega-3競爭,所以必須小心地平衡每種必需脂肪酸。此外,它們還需要相同的酶,以產生長鏈多不飽和脂肪酸:如花生四烯酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。

Omega-3脂肪酸

海洋和植物來源中都發現了Omega-3脂肪酸,其中植物來源為含在亞麻籽、奇亞籽、核桃等的α-次亞麻油酸,海洋動物來源為存在於油性魚類(如:鮭魚、鯡魚、金槍魚和沙丁魚)的EPA和DHA。其中DHA對於視覺和神經系統發育特別重要,而EPA則是支持心血管健康為主。α-次亞麻油酸在美國膳食參考攝入量(DRI),成人為1.1-1.6 g /天,EPA和DHA尚無建議量。理論上,α-次亞麻油酸在體內可以轉化成EPA和DHA,只是轉化效率很低。所以,美國心臟協會(AHA)鼓勵食用海鮮,建議健康的成年人吃各種油性魚類,每週吃至少兩份,每天食用EPA和DHA約500毫克。當日常的飲食無法達到此建議時,加上前面提到的α-次亞麻油酸在體內轉化成EPA和DHA的效率不高,這時就建議可以從海鮮和高品質的營養品直接補充EPA和DHA,才容易達到人體對EPA和DHA的需求。

Omega-6脂肪酸

美國的飲食內容通常富含Omega-6脂肪酸(亞麻油酸),台灣人使用的烹調用油如大豆油及葵花油主要也是提供Omega-6脂肪酸,因此滿足亞麻油酸的DRI(成人每天11-17克)並不成問題。亞麻油酸的食物來源包括紅花、向日葵、芝麻、大豆和玉米油,以及巴西堅果和松子。月見草和琉璃苣種子油是含有Omega-6脂肪的補充品。根據美國心臟協會,每日的熱量中應有5%至15%來自Omega-6脂肪酸。

Omega-9 脂肪酸

近期嶄露頭角的Omega-9 脂肪酸,雖然人體可自行製造,例如:油酸(oleic and) 和二十碳三烯酸(Mead acid),但是合成所需的轉化酶比起Omega-9脂肪酸更喜歡Omega-3和Omega-6;因此,只有當體內的Omega-3和-Omega6脂肪酸含量低時,才會合成Omega-9脂肪酸。
Omega-9屬於單元不飽和脂肪酸,會促進抗氧化基因的表現,所以可以降低人體被自由基的傷害,幫助體內抗發炎。許多蔬菜和動物脂肪中可以發現Omega-9脂肪酸,而且通常與地中海的飲食習慣有關,包括:鱷梨(酪梨)、腰果、杏仁、橄欖和山核桃都可以補充。

Omega-3, 6, 9 的平衡攝取,才能達到最大的功效

Omega-3, 6, 9 對身體各有不同功用,相輔相成,過與不及都不好,但要正確攝取每種不飽和脂肪酸的份量及比例並不是那麼容易,建議由專業人員協助做飲食評估及建議,才能獲得每種脂肪提供的健康益處哦。

原文出處:

the Metagenics Marketing Team, More Than a Number: The Difference Between Omega-3, -6, and -9, https://blog.metagenics.com/post/2018/08/06/more-than-a-number-the-difference-between-omega-3-6-and-9/